悪い習慣を変える３ステップ！本から学んだ明日から実践できる思考法

「やめておこう」と思ってもつい手を出して浪費してしまう習慣に悩んでいませんか？

じつは悪いと感じている習慣は「思考の方法」を実践することで、誰でも行動を変えることができます。

実際、私は10冊以上の習慣・意志に関する本から学び、その方法を実践して改善できています。

この記事では、悪い習慣を変える思考法を３ステップで紹介し、より実践的な内容をお伝えします。

記事を読み終えて、参考になる点はさっそくトライしていただければ幸いです！

悪い習慣が身についてしまう理由

そもそもなぜ良くない習慣と思っていても、やめられないのでしょうか？

それは脳内にドーパミンが放出され、快楽だと感じるからです。

ドーパミンとは神経伝達物質の一つで、快く感じる原因となる脳内報酬系の活性化において中心的な役割を果たしている。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

興味深いのは、ドーパミンは快楽そのものでなく快楽の予感に反応して分泌するのです。

出典：公益益財団法人テルモ生命科学振興財団

実際、報酬を予感した時点でサルの脳からドーパミンが出ることがわかっています。

たとえば人から新着メッセージが届いていないか、スマホをさわり続ける感覚ってありますよね？

つまり「何か良きメッセージが届くかも」という期待が続く限り、ドーパミンは出続けます。

だからSNSではいいねやフォローが気になるし、ソシャゲで当たりが出るまでやめられないんですね。

悪い習慣を変える３ステップ

それでは詳しくみていきましょう！

ステップ①自分を見つめる

先ほどの例でいえば「快楽の予感」を感じている「その瞬間」を意識することです。

なぜ意識が必要かというと、人は「快楽の予感」に従って無意識に行動してしまうからです。

社会生活ではエネルギーを外に発散するため、自分の内側へ意識が向きにくいですよね。

意識する具体例としては

・Twitterの新着通知の更新をする瞬間を自覚する
・深夜ラーメンを食べたくなるその瞬間を自覚する

そうすると客観的な視点で自分が得ようとしている「快楽」を理解できるようになります。

まずは無理に行動をやめようとするよりも、自分を見つめて、行動のトリガーを把握しましょう。

ステップ②未来志向でとらえる

意思決定を変える

見つめた後のステップは、未来からいまの行動をとらえることです。

『スタンフォードの自分を変える教室』から学んで実践したメソッドが、もっとも効果を発揮しました。

具体的な思考法は「この行動を明日以降もずっと継続する」と考えること。

たとえば深夜にお菓子を食べたくなったとして、その行動を「毎日続ける」と仮定します。

つまり、明日以降をイメージした上で、その行動の意思決定をしようという考え方です。

これが不思議なことに未来志向となることで意思決定に変化を及ぼすんですね。

「ずっと続けるにはちょっと悪いから控えておこう」と自制が働きます。

未来志向＝視野を広く持つこと

この未来志向は『生命科学的思考』にも紹介されている大事な捉え方です。

出典：『生命科学的思考』の図をもとに筆者作成

視野を広く持つことで、意思決定が刹那的でなく大局的になるんですね。

言われてみえれば当たり前ですが、つい「刹那的な快楽」を選んでしまいがち。

もちろん生存を脅かされるような場合では、視野を絞って「いまこの瞬間」に集中するべきです。

ですので適宜、レンズを切り替えながら未来志向＝広い視野でとらえていきましょう。

ステップ③枠組みをつくる

ぼくは未来志向を取り入れることで断酒を始めて、習慣が確実に変わってきました。

しかし、すべて未来志向で判断すると、ストイックになり過ぎて何もできなくなる恐れもあります。

そこでオススメは、時間の枠組みを持つことです。

たとえば、テレビをだらだら見すぎてしまう方は時間制限を設けた上で、とことん満喫するのです。

この方法はDaiGoさんのご著書『自分を操る超集中力』の中でも紹介されているメソッドです。

一気にガラッと習慣を変えようとすると続かないですし、メリハリを付けることも必要です。

あえて「何もしない時間」を確保して、自分を上手に操ってリラックスさせましょう。

番外編：キッパリやめる

枠組みを設けても時間オーバーしてしまうこともあるかと思います。

適度な頻度や量でコントロールするのは、じつは難易度が高いんですよね。

なぜならドーパミンの説明の通り、アクションをすればするほど快楽の予感の確度は高まるからです。

そこで『ぼくたちは習慣で、できている。』で学んだ方法でぼくは断酒することができました。

お酒の場合、量だけ減らそうとしても例外をいくらでもつくれる問題にぶつかります。

たとえば今日はお祝いの日だからもう一杯、今日は頑張ったからもう一杯というように。

そもそもアルコールが体内に入ることで、自制が効かなくなるという側面もあります。

あくまでぼくの例ですが、キッパリやめる覚悟によって、お酒を選択肢から外せるようになりました。

量をコントロールするストレスも無くなり、あえてゼロにする方が近道の可能性もあります。

悪い習慣は時間を浪費する

お金の使い方には次の３つの手段があるといいます。

・投資
・消費
・浪費

じつはお金の使い方分類は、時間にも当てはまるだろうと考えています。

つまり悪習が多いのは、時間を浪費する割合が多くを占めている状態を指します。

お金の多寡は人それぞれですが、一日24時間という与えられる時間の量は誰しも平等です。

浪費に自己嫌悪するときもあるかと思いますが、認識は前に進んでいる証左です。

まずは時間の使い方を棚卸し、ステップ①「自分を見つめる」から始めてみましょう。

まとめ：悪い習慣を変える３ステップ

この記事では悪い習慣を変える３ステップを紹介しました。

ステップ①自分を見つめる
ステップ②未来志向でとらえる
ステップ③枠組みをつくる

そして行動量の増減で悩める方は、あえてキッパリやめる方法も有効です。

私自身、この①〜③のステップを繰り返すことによって習慣を改善させていきました。

それではよい一日を！